在家運動

Push-ups

參考: http://homebodyworkout.blogspot.com/2011/04/push-ups.html

  1. 準備動作:腳尖著地,身體打直,讓腿到肩膀成一直線,腹部要縮緊。雙手在肩膀下方,距離與肩同寬或略寬都可以。
  2. 往下動作:手肘不要往外打開,盡量靠近身體,當手肘成90度,而胸口離地面1~2吋時,即可停止向下。(往下吸氣)
  3. 往上動作,藉由你的肩膀、胸部及手臂將身體往上推。 (往上吐氣)
  4. 在做的時候,全身都是要打直的狀況,手肘不要鎖死,要有彈性,動作是緩慢(2~3秒)。做的時候要講究標準,再要求次數。觀念很簡單,我們不是在跟別人比較次數,而是跟自己比較,訓練自己的肌力。

Burpee

參考: http://homebodyworkout.blogspot.com/2011/04/burpee.html

Burpee是由5個動作所連接而成的,其中第三個動作Push-Up是依自己的狀況來刪減或新增。

  1. Squatting Down(蹲下)
  2. Leg Thrust(後踢腳)
  3. Push-Up(伏地挺身)
  4. Forward Jump(前跳)
  5. Vertical Jump(垂直跳)

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單,一般來說有幾種的方式,小編列出來供大家參考,困難度從簡單到困難。

  1. N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)
    每做N次的Burpee,休息M秒,這樣為一個循環,重覆做C個循環。
    比方說,每做5次Burpee,休息30秒,持續做15個循環。
  2. N seconds, M seconds Rest (C Rounds)
    在N秒內,做最多下的Burpee,休息M秒,這樣為一個循環,重覆做C個循環。
    比方說,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重覆做15個循環。
  3. Burpee to failure withing breaking
    不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去為止。
  4. Burpee to 100 repetitions
    不休息的方式,一直做Burpee,撐到100次。

Hindu Push Ups

http://homebodyworkout.blogspot.com/2011/06/hindu-push-ups.html

廣告

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google+ photo

您的留言將使用 Google+ 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s